Таблица калорийности и нутриентов
Точный расчет КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы) — это фундамент осознанного питания. В базе What to Eat собраны данные о самых популярных продуктах, чтобы вы могли легко контролировать свой энергетический баланс.
Как пользоваться данными?
Все значения в нашей таблице указаны на 100 грамм сырого продукта. Помните, что при термической обработке вес продуктов меняется (крупы развариваются, мясо уваривается), но общая калорийность порции остается практически неизменной. Мы рекомендуем взвешивать ингредиенты до начала приготовления.
| Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углев. (г) | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Мясо и птица | ||||
| Куриная грудка (филе) | 23.1 | 1.2 | 0.0 | 110 |
| Индейка (филе) | 19.2 | 0.7 | 0.0 | 84 |
| Говядина (вырезка) | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 187 |
| Свинина (нежирная) | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 316 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| Лосось (атлантический) | 19.8 | 13.6 | 0.0 | 202 |
| Треска | 17.7 | 0.7 | 0.0 | 78 |
| Креветки | 18.3 | 1.1 | 0.8 | 95 |
| Тунец (в собств. соку) | 23.5 | 1.0 | 0.0 | 101 |
| Крупы и бобовые | ||||
| Гречневая крупа (ядрица) | 12.6 | 3.3 | 62.1 | 313 |
| Рис Басмати | 7.5 | 2.2 | 77.0 | 342 |
| Чечевица красная | 24.8 | 1.1 | 46.3 | 314 |
| Киноа | 14.1 | 6.1 | 57.2 | 368 |
| Овощи и фрукты | ||||
| Авокадо | 2.0 | 14.7 | 1.8 | 160 |
| Брокколи | 2.8 | 0.4 | 6.6 | 34 |
| Шпинат | 2.9 | 0.4 | 3.6 | 23 |
| Томаты | 0.9 | 0.2 | 3.9 | 18 |
Почему важен не только калораж, но и нутриентный профиль?
Многие совершают ошибку, считая только общие калории. Однако 100 ккал из сахара и 100 ккал из брокколи имеют абсолютно разное влияние на ваш метаболизм и гормональный фон. Белки необходимы для регенерации тканей, жиры — для здоровья эндокринной системы, а сложные углеводы обеспечивают стабильный уровень энергии без резких скачков инсулина.
Наша таблица калорийности помогает составить сбалансированный рацион. Если ваша цель — похудение, делайте упор на продукты с низкой плотностью калорий (овощи, нежирная рыба). Для набора мышечной массы выбирайте продукты с высоким аминокислотным скором.
Как рассчитать свою норму?
Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора для расчета базового обмена веществ (BMR). К полученному числу добавьте коэффициент вашей физической активности. Помните: дефицит калорий не должен превышать 15-20% от вашей нормы поддержания для безопасного снижения веса.